Зацените методиГу

Обсуждение любых вопросов, связанных с тренировками. Публикация методиг приветствуется.
Ответить
Аватара пользователя
Hetfield
Сообщения: 46
Зарегистрирован: 06 ноя 2017, 08:39
Благодарил (а): 0
Поблагодарили: 0

Зацените методиГу

Сообщение Hetfield » 06 янв 2018, 12:49

Раз уж в шапке раздела "Тренировки" указано, что публикация методиГ приветствуется, то решил запостить свою. Хочу опробовать ее и посмотреть, что из этого получится. Ну и вдруг на форуме кто заценит да прокомментирует (критика особо приветствуется) ;)

Вводная: рост 188, вес 83 кг, процент жира не знаю, если брать по всяким инфографикам из поисковика, то 10-12% (кубики пресса, вены на руках без пампа). Занимаюсь в натурашку, спортпит также не использую. Как уже писал в соседней теме, где меня крайне подробно консультировал Redskin (еще раз спасибо, хоть и не нуждаешься), имею проблемы с позвоночником - остеохондроз грудного отдела + сколиоз.

Цель методиГи: увеличение массы тела до 85 (минимум), в идеале до 90 кг при том же проценте жира. При этом визуально низ тела развит больше, чем верх (хотя по всяким таблицам пропорций дисбаланса нет). Однако визуально есть визуально и с таблицей на улице ходить не будешь. Поэтому в приоритете развитие верха тела - руки, плечевой пояс и спина.

План: Как следует из вводной, программа будет направлена на набор массы, т.е. планируется тяжелая работа в числе 8-10, максимум 12 повторений. При этом следует учитывать, что противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, а это отметает примерно половину классических упражнений и заставляет подумать, но делает задачу интереснее. Помимо тренировок в зале, собираюсь включать плавание для укрепления скелетных мышц, разгрузки позвоночника, кардиотренировки и жиросжигания (что вряд ли).
Формат тренировки решил сделать фулл-бади. Принцип тренировки взял у Лайла Макдональда:

Первая неделя - 85% от максимального рабочего веса.
Вторая неделя - 90%.
Третья неделя - 95%.
Четвертая неделя - 100%. Далее попытки ставить новый максимум. Вес добавляется, как только в первом подходе упражнения получилось сделать 8 повторений и 1-2 оставить в запасе.
Пятая, шестая, седьмая неделя - см. пред.
Восьмая неделя - отдых, пересчет результатов (теперь 85% берется от того веса, с которым работал на 7 неделе) и начало цикла заново.

Итоговая программа:

Чередую тренажерный зал и бассейн через день. Тренажерка - отдых - бассейн - отдых - тренажерка - отдых...

День 1 - тренажерный зал

- Общая разминка
- Суперсет из гиперэкстензий и подъемов ног на брусьях
- Суперсет подтягиваний и жима лежа на скамье 45*
- Суперсет тяги гантелей лежа на скамье + разводок лежа
- Суперсет махов гантелями + подъемов на носки сидя
- Суперсет разгибаний ног + сгибаний ног
- Суперсет жима узким хватом + подъем на бицепс стоя
- Растяжка

День 2 - бассейн:
Плавание с лопатками на руках (типа ласт на руки, увеличивают сопротивление при гребке):
50 метров брасс на груди - 50 метров кроль на спине - 50 метров брасс на груди - 50 метров брасс на спине = 1 цикл. Циклов минимум 5.

Далее заново.

Redskin
Сообщения: 80
Зарегистрирован: 28 сен 2017, 10:33
Благодарил (а): 1 раз
Поблагодарили: 3 раза

Re: Зацените методиГу

Сообщение Redskin » 06 янв 2018, 15:42

useless
Последний раз редактировалось Redskin 11 мар 2018, 13:32, всего редактировалось 1 раз.

Аватара пользователя
Hetfield
Сообщения: 46
Зарегистрирован: 06 ноя 2017, 08:39
Благодарил (а): 0
Поблагодарили: 0

Re: Зацените методиГу

Сообщение Hetfield » 06 янв 2018, 17:36

А какая разница для набора массы между 8 или 10 или 12 или 15 повторениями за сет ? Сколько наберу с каждой схемы ?
Лично мне такой диапазон комфортен.
Купите датчик триатлонный. В одной пульсовой зоне плавание кардио, в другом массаж, в третьем - силовая работа не хуже штанги.
Про датчик вы уже говорили. Пока не могу потратить такую сумму - хорошие стоят от 15 тысяч, а дешевый, думаю, в бассейне прикажет долго жить. И не совсем понятно - если я задираю пульс на красную зону, например, как это влияет на мышцы? Мышцы ведь от нагрузки растут, причем от прогрессирующей. А пульс зависит от многих факторов. В бассейне особенно. Нехватка кислорода при плавании банальная - и он уже повышается. Это же не значит, что и мышцы расти будут. Если что, я не спорю, я пытаюсь понять.
Если фуллбади - то 2-3 раза в неделю. А у вас я не понял, через день ?
Условно:
Понедельник - ФБ
Вторник - отдых
Среда - бассейн
Четверг - отдых
Пятница - ФБ
Суббота - отдых
Воскресенье - бассейн
и так далее, как раз и получается в неделю 2 ФБ и 2 бассейна.
Но цикл не фиксируется. Он может и 6, а может и 9-10 недель длиться.
Не понял. Так он у меня и длится примерно столько, 7 недель + неделя отдыха. Или имелось в виду, что не надо четко ограничивать его длительность, а надо неделю отдыха делать, как только отказ наступил и план не выпонил?
Поэтому обычно работают в разные дни, с разными группами на 100%, а остальные делаются все в лёгком, либо в лёгком и среднем (есть разные принципы микроциклирования).
Снова не понял. Разные группы в разные дни это ведь уже не ФБ, а сплит. Если я буду совмещать качалку по сплиту с бассейном, то получится слишком много отдыха. Условно:

ПН - грудь и трицепс
ВТ - выходной
СР - бассейн
ЧТ - выходной
ПТ - спина и бицепс
СБ - выходной
ВС - бассейн
ПН - выходной
ВТ - грудь и трицепс
Т.е. если мы возьмем грудь и трицепс, то получится 8 дней отдыха. Хотя она и в плавании работает, как и остальные мышцы, но при качалке делать плавание в красной зоне явно лишнее. И это еще без включения в сплит ноги. Или я что-то не так понял?

P.S. перечитал еще два раза и кажется въехал. Если у меня два дня в неделю ФБ, то в первый день, например, я делаю на ноги тяжелый жим ногами, а на спину подтягивания с грузом. На остальные МГ (грудь, плечи) я делаю упражнения попроще - на грудь вместо тяжелого жима делаю брусья без отягощения, например. Во второй день ФБ все меняется - на ноги и спину, тяжело поработавшие на прошлой тренировке, я даю легкие разгибания ног и легкую тягу лежа, а грудь уже наоборот, тренирую тяжелым жимом на наклонной скамье. Так? Или снова неправильно?
Список упражнений прежде чем оценивать, нужно посчитать сколько раз вы каждую мышечную группу цепляете напрямую и сколько раз косвенно. За тренировку. И сразу будут видны перекосы, если есть.
Да и трезво надо подумать, вывезете ли вы ваш объём и суперсетами.
Суперсеты я вставил для экономии времени, чтобы в полтора часа уложиться. Сейчас свежим взглядом глянул упражнения - и на этот раз упражнений показалось многовато. Изначально была мысль такого списка:

- Подтягивания с грузом
- Жим на наклонной
- Жим ногами
- Сгибания ног
- Махи гантелями
- Подъем на носки

Но как мне показалось, в данном списке руки хоть и участвуют, но основная нагрузка на них не приходится, да и крупные мышцы - спина и грудь - получают лишь часть нагрузки. Поэтому расширил список и убрал тяжелый жим ногами, заменив на более легкие разгибания. Еще есть вариант вместо одного базового движения на каждую группу делать два, так крупные мышцы хоть и будут получать часть нагрузки (в подтягиваниях бицепс возьмет немного, в жиме трицепс и дельта), но зато подходов на МГ будет в два раза больше. Пример:

- Подтягивания с отягощением
- Тяга лежа
- Жим на наклонной
- Отжимания на брусьях со своим весом
- Жим ногами
- Сгибания ног лежа
- Махи
- Икры.

Какой вариант (на ваш взгляд) больше подходит для ФБ дважды в неделю?

Аватара пользователя
Hetfield
Сообщения: 46
Зарегистрирован: 06 ноя 2017, 08:39
Благодарил (а): 0
Поблагодарили: 0

Re: Зацените методиГу

Сообщение Hetfield » 06 янв 2018, 20:15

Пока ехал домой, поразмыслил над прочитанным. В результате я ужал все вот в это:

1. 2 тренировки фуллбади в неделю + 2 тренировки в бассейне в легком / среднем темпе
2. Определяем рабочий вес. Первая неделя 85% от него, вторая 93%, третья 100%, далее пытаюсь накидывать вес, пока не буду достигать отказа в рабочем числе повторений. Точнее, нужно останавливаться за 1-2 повторения до отказа. Как только это произошло, макроцикл закончен. Возможно, это будет на 5 неделе, возможно на 8-9.
3. После окончания цикла следует неделя полного отдыха (хотя возможно легкое плавание все же оставлю), пересчет результатов и далее по той же схеме.
4. Микроциклирование в диапазоне 1 недели (т.е. 2 тренировок) выглядит так - в один день МГ тренируется тяжело, в другой легко. Т.е. если во взятой неделе я в первый день тяжело жал ногами, то во второй день этой же недели я даю более легкое упражнение или более легкий вес, примерно 50-60% от веса с предыдущей тренировки.
5. Список упражнений на тренировку не должен быть слишком большим.

Redskin
Сообщения: 80
Зарегистрирован: 28 сен 2017, 10:33
Благодарил (а): 1 раз
Поблагодарили: 3 раза

Re: Зацените методиГу

Сообщение Redskin » 07 янв 2018, 07:39

useless
Последний раз редактировалось Redskin 11 мар 2018, 13:31, всего редактировалось 1 раз.

Аватара пользователя
Hetfield
Сообщения: 46
Зарегистрирован: 06 ноя 2017, 08:39
Благодарил (а): 0
Поблагодарили: 0

Re: Зацените методиГу

Сообщение Hetfield » 07 янв 2018, 11:22

C фуллбади теперь все ясно, хочу на этом варианте и остановиться.

Однако изначально был еще вариант двухдневного сплита:

ПН - спина, грудь
ВТ- отдых
СР - бассейн
ЧТ - отдых
ПТ - ноги, руки, плечи
СБ - отдых
ВС - бассейн

Принцип макроциклирования тот же, по Лайлу.

Планировалось, что мышечная группа хорошо прорабатывается раз в неделю и далее отдыхает, легко работая в плавании, своего рода микроциклирование. Большие МГ вынесены в отдельные дни - в один день грудь и спина, в другой ноги. Плечи и мышцы рук цепляются дважды в неделю, однако эти мышцы меньше и быстрее восстанавливаются (мое мнение).

На доче читал про фуллбади и сплиты, там люди склоняются к мысли, что для натурала, да еще и не школьника-студента начальных курсов, фуллбади 2-3 раза в неделю - прямой путь к перетрену. Другие же наоборот считают, что проработка одной МГ раз в неделю (а по моей программе та же грудь именно тяжело грузится лишь раз в неделю, потом 2 раза легко работает в плавании) не даст натуралу никакого прогресса.

Какие плюсы у этого варианта по сравнению с фб?

Redskin
Сообщения: 80
Зарегистрирован: 28 сен 2017, 10:33
Благодарил (а): 1 раз
Поблагодарили: 3 раза

Re: Зацените методиГу

Сообщение Redskin » 07 янв 2018, 11:49

useless
Последний раз редактировалось Redskin 11 мар 2018, 13:31, всего редактировалось 1 раз.

Аватара пользователя
Hetfield
Сообщения: 46
Зарегистрирован: 06 ноя 2017, 08:39
Благодарил (а): 0
Поблагодарили: 0

Re: Зацените методиГу

Сообщение Hetfield » 07 янв 2018, 19:30

Вопросов пока больше не осталось. Послезавтра планирую начать цикл.

Есть вопрос не совсем по этой теме. Есть ли особенности у тренировки мышц предплечья и кисти? Балуюсь с эспандером каждый день, планирую перейти на Captains Of Crush #2, соответственно нагрузка подрастет. Или мышцы эти настолько мелкие, что восстанавливаются за день?

И есть другой вопрос не по теме - есть ли особенности тренировки силовой выносливости? Подтягивания на разы за 1 подход. В интернете нормальной информации не нашел, в основном турникменские говнопрограммы с рекомендациями подтягиваться каждый день по 5 подходов, в лучшем случае один день отдыхать. В свое время было на турниках слишком много школьников-методистов, вот и результат.

Ответить